Gebelikte egzersiz hareketlerinin yapılması pek çok açıdan önemli faydalar sağlar. Bel ve kasık ağrılarının azalması, fazla kilo almayı önlemesi ve aynı zamanda gestasyonel diyabet riskini azaltması, egzersizin sağladığı faydalar arasında en önemli olanlardır. Vücudun daha dirençli olmasını da sağlayan egzersiz programları kas tonusu artışını da sağlıyor ve bu yolla doğumu kolaylaştırıyor. Egzersiz yapan anne adaylarının vücudu doğum sonrasında daha kolay toparlanıyor. Hamilelik döneminde yapılabilecek ve vücudun çeşitli bölgelerinde yoğunlaşan ağrıları azaltan egzersiz programlarının da olduğunu belirtebiliriz. Elbette bazı hareketlerin yapılmasından ve vücudu aşırı düzeyde zorlamaktan da kaçınılmalıdır. Bu konuları detaylıca ele alacağız. Öncesinde gebelikte egzersiz yapmaya ne zaman başlanması gerektiğini aktaralım.
Yazı İçeriği
Gebelikte Egzersiz Ne Zaman Başlar?
Hamileliğin ilk 3 ayında egzersiz hareketlerine başlanabilir. Başlangıç için en uygun egzersiz ise tempolu yürüyüşler oluyor. Egzersizin kontrollü bir şekilde yapılması durumunda bebekler için herhangi bir zararının olmadığının altını çizelim. Anne adayları genellikle hamilelik boyunca olabildiğince sınırlı oranda hareket etmeye çalışır. Bu seçim doğru değil. Hareketsizlik hem anne adayı hem de anne karnındaki bebek için sağlıklı değildir. Tempolu yürüyüşlerin ardından hamilelik yogası ya da pilates gibi egzersiz programlarına geçiş yapılabilir.
Gebelikte Egzersiz Pozisyonları
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Diz altına, başınızın altına yastık koyun. Vücudunuzu serbest bırakın. Kol ve bacaklarınızı birleştirerek 10 saniye bekleyin ve yeniden serbest bırakın.
- Sırt üstü yatar pozisyonda nefes vererek başınızı kaldırın. Dizlerinize bakacak şekilde başınızı kaldırın ve yeniden bırakın.
- Yatak pozisyonda kalçalarınızı sıkın ve birleştirmeye çalışın. 10 saniye sonrasında serbest bırakın.
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi yana doğru açarak yere değdirmeye çalışın. Sonrasında kaslarınızı gevşetin ve bacaklarınızı tek tek yana açarak kapatın.
- Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı aşağıya doğru eğerken nefes verin. Sırtınızı düzeltin ve çukur hale getirirken de nefes alın.
- Bağdaş kurun ve elleriniz ile dizlerinizi yere doğru olacak şekilde esnetip bırakın.
Gebelikte Egzersizin Önemi
Az önce yukarıda birkaç örnek verdiğimiz egzersiz hareketleri vücudun doğuma daha kolay hazırlanmasını sağlıyor. Solunum egzersizleri ise anne adaylarının stresten arınmasına yardımı olduğundan psikolojik açıdan da doğuma hazırlanmak kolaylaşıyor. Vücudun dengesini güçlendiren bu egzersizler tüm vücut sistemleri için faydalıdır. Ancak egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuzdan onay almanız gerektiğini de unutmayın.
Gebelikte Egzersizin Faydaları
- Hamilelikten kaynaklanan duruş bozukluklarını giderir
- Karın ve perine kaslarının elastikiyetini artırır
- Doğumun daha kolay olmasını sağlar
- Doğum sonrası kiloların daha hızlı verilmesini sağlar
- Doğum sonrası vücut daha hızlı ve kolay toparlanır
- Metabolizma hızı artar
- Vücutta oluşan ödem daha az olur ve buna bağlı gebelik şişlikleri de daha azdır
- Uykuya daha kolay dalmayı sağlar
- Vücudun dengesini güçlendirir ve ağırlık kontrolünü sağlamayı kolaylaştırır
- Gebeliğe bağlı kabızlık riskini azaltır
Doğum Öncesi Yapılan Egzersizler Hangileridir?
Doğumdan önce yapılan egzersizler arasında en faydalı olanları 3 farklı grupta ele alabiliriz. Bunlar;
- Solunum egzersizleri
- Gevşeme egzersizleri
- Sırt/karın ağrılarını gidermeye yardımcı egzersizler
Göz atın –> Gebelikte Bitki Çayları
Doğum Öncesi Yapılan Egzersizlerin Amacı Nedir?
Özellikle solunum egzersizlerinin doğumun ikinci evresinde faydalarını net bir şekilde hissettirdiğini söyleyebiliriz. Çünkü anne adayları doğumda nefes kontrolünü çok daha iyi bir şekilde sağlayabiliyor. Gebelikte solunum egzersizleri yaptıkları için daha rahat ıkınarak doğuma katkı sağlıyorlar. Gevşeme içerikli egzersizler ise anne adayının nasıl gevşeyeceği ve sakinleşeceği konusunda deneyim sahibi olmalarını sağlıyor. Doğumda daha rahat olabildiklerinden haliyle doğum sürecinin kolaylaşması da mümkün olabiliyor. Sonuç olarak egzersizler sadece gebelik döneminin daha rahat geçirilmesini sağlamaz. Aynı zamanda doğumda da faydalarını belli eder.
İlginizi çekebilir –> Hamile Kalma Yöntemleri
Egzersizler Günde Kaç Defa Yapılmalıdır?
Şayet tempolu yürüyüşler tercih edilecekse haftanın 3- 4 günü yapılması ve 40 ile 60 dakika arasında sürmesi önerilir. Diğer egzersiz programlarının ise günde 4- 5 defa yapılması tavsiye edilir. Ancak egzersiz sırasında vücudu sıkan kıyafetler tercih edilmemelidir. Günlük su tüketimine dikkat edilmesi ve vücudu, kasları çok zorlayan hareketlerden de kaçınılmalıdır. Gebelikte egzersiz konusunda sorularınızı yorum bölümüne yazabilirsiniz.
Bilgi sahibi olun –> Gebelikte Protein Eksikliği
Detaylı bilgi için Özel Bahçelievler Kadın Hastalıkları ve Doğum Merkezimizi arayarak ulaşabilirsiniz.
Cep Tel: 0532 414 56 66
Ofis Tel: 0212 603 66 54
E-Mail: [email protected]